Sacharidy jako kamarád

…sacharidy ze všech úhlů pohledu a jak je (možná) neznáte.
Aktualizováno 27. 7. 2022

---

V článku se mimo jiné dozvíte:
* Slovo úvodem
* Pohled na domácí sacharidovou scénu: odpůrci x vyznavači (a co jim uniká)
* Pro-metabolický přístup k sacharidům
* Terminologie: sacharid = cukr
* Kde bereme energii (proč chceme sacharidy)
* Proč nejsou tuky a bílkoviny vhodným zdrojem energie
* Glukoneogeneze a další negativní procesy
* K čemu dalšímu jsou správné sacharidy prospěšné?
* Jak začít se sacharidy – ani „s mírou“ nemusí na začátku platit
* Zdraví na prvním místě – potom další cíle
* Které sacharidy jsou nejlepší? (A. jednoduché sacharidy/cukry; B. složité sacharidy/cukry – výhody a nevýhody dle pro-metabolického přístupu; + za cukrovku nemůže cukr nebo fruktóza!)
* Závěrečné poznámky a praktické bonusy

---

Sacharidů včetně jednoduchých cukrů jakožto hlavního zdroje energie se není třeba bát. Je to přímo naopak. Jsou nejvýhodnějším a nejzdravějším palivem pro efektivní metabolismus, hormonální rovnováhu a udržení si dlouhodobého zdraví bez prohlubování metabolického poškození. To se z podstaty lidské fyziologie na nízkosacharidovém stravování (low carb/LC) dříve či později objeví.  Jenže má to svoje „ale“, protože ne všechny zdroje sacharidů si jsou rovny a jsou fyziologicky prospěšné.

Podstatný je zdroj sacharidů: z jakých potravin sacharidy čerpáme. Dalším faktorem  je celkový kontext naší stravy – co dalšího kromě sacharidů jíme a z jakých zdrojů potravin tedy přijímáme další dvě makroživiny, bílkoviny a tuky.  Konkrétní množství sacharidů, tuků a bílkovin v gramech za den se potom může u každého individuálně lišit dle jeho výchozích podmínek, současné zdravotní situace a cílů, jakých chce dosáhnout.
To celé potom tedy tvoří pro-metabolickou stravu, fyziologicky zdravou výživu pro efektivní metabolismus, zdravé trávení, hormonální rovnováhu a psychickou kondici, která je hlavní nezbytnou součástí prevence i základem pro léčbu nemocí. Podporuje metabolismus už od buněčné úrovně (produkce ATP), zohledňuje fyziologii lidského organismu. Nejedná se jen o další „směr“ stravování a proto funguje; je dlouhodobě udržitelná.

Mnohé z toho rozebírá článek Strava podporující zdravý metabolismus?. Najdete v něm také typické obtíže spojené s neefektivním metabolismem a pro mnoho lidí i překvapivé důsledky, které celkově nevhodná strava nebo také výrazná restrikce jedné z makroživin přináší. Týká se to např. LC stravy, ketogenní diety (tuky jako hlavní zdroj energie) nebo naopak high carb – low fat stravování (tj. hodně sacharidů a příliš málo nasycených tuků v poměru k nim, popřípadě také velmi málo bílkovin – dieta známá jako 80/10/10). Vysvětleny byly také v kostce půsty, přerušované hladovění a „detoxy“ a proč jsou nejen zbytečné, ale zdraví škodlivé. Bylo připomenuto, že rozhoduje také kvalita zdrojů živin (např. živočišné potraviny z velkochovu vs. malocho, bio a grass-fed). Tento článek zaměřený především na sacharidy je plynulým pokračováním a  doplněním.

Pokud nechcete číst dlouhý článek, tak je to s makroživinami v rámci pro-metabolické stravy shrnuje Facebookový příspěvek Základy makroživin; představuje také základy problematiky rozebrané v nadcházejících řádcích. Teorii stručně a přehledně na jedno místo shrnuje e-book Pro-metabolický receptář a základní průvodce ke zdraví dle lidské fyziologie. Především je ale zaměřen na to, jak pro-metabolický „základ“ převést do praxe – což je nezbytné pro řešení jakýchkoli obtíží.

Pohled na domácí sacharidovou scénu: odpůrci x vyznavači

V souvislosti se sacharidy nalezneme v současném prostředí určité skupiny lidí. Přičemž přístup každé z nich není prospěšný pro dlouhodobé zdraví. Jsou to zejména:
1) odpůrci všech sacharidů jako takových – příznivci LC, ketogenní diety, carnivore a vysoko-proteinové nízko-sacharidové „fitness“ stravy;

2) příznivci sacharidů (vegani, zastánci high carb nebo „racionální“ stravy) nebo lidi přiznávající sacharidům alespoň určitou prospěšnost (vč. některých umírněných low carbistů).
Tyto skupiny však čerpají sacharidy převážně z nevhodných zdrojů a mají mylnou představu o stravě podle šablony, co je dnes obecně vnímaná „zdravá“ strava (tj. celozrnné potraviny-obiloviny, luštěniny, velké množství zejména syrové zeleniny, šťávy ze (zelené) zeleniny, ořechy/semínka; názor „čím více vlákniny, tím lépe“; přesvědčení o prospěšnosti PUFA tuků omega-6 i omega-3; „čím méně jím a více sportuji, tím budu zdravější“ atd.). Více o tom proč to zdravé fyziologicky není, naleznete v celém odstavci v článku o lepku a jiných antinutrientech, v pravidelných příspěvcích na FB a probíráme to v případě potřeby i individuálně s klienty.

A za 3) je tu skupina nerozlišující nic v rámci stravy jako takové, natož mezi zdroji sacharidů. Patří sem nejen veřejnost, ale také většina otitulovaných „odborníků“ v systémovém zdravotnictví-nemocnictví. Jedí sacharidy z junk-foodu a průmyslově zpracovaných potravin a v kontextu celkově škodlivého jídelníčku (tuky i bílkoviny mají také z nevhodných zdrojů). Jednoduše výživu neřeší, nejsou dostatečně informovaní a fyziologii nerozumí (zpravidla z podstaty systému ani nechtějí) a často nepřikládají důležitost stravě a jejímu zásadnímu vlivu na zdraví.
Můžeme sem zařadit tedy i ty (vč. mnohých doktorů a oficiálních nutričních „specialistů“), kteří jsou sice zarytými odpůrci LC nebo jejich slovy dalších „nebezpečných extremistických směrů“ (budiž), ale propagují stravu „jezte všechno hlavně pestře“ a to „nezdravé s mírou“. Aniž by však měli povědomí o tom, jak fyziologicky vhodná strava vypadá a jaké potraviny metabolismus fakticky podporují, nikoli podrývají. Doporučují stravu á la pestrá popelnice. 

Mnozí z této skupiny taktéž hlásají „hlavně se nestresovat z jídla“, „s mírou nic neuškodí“ (tyto paradoxy jsem rozebrala v druhé části článku Psychika: fyzično je nezbytné) nebo že každý, kdo si v jídle vybírá a je odpůrcem rohlíků s vlašákem, koblih a lipánků, nenosí na sobě xxx kg tuku navíc, má nedejbože svaly a zajímá se o dobrou kondici, je ihned chorobný ortorektik, anorektik či bigorektik. A toho je třeba náležitě napravit 🙂

Tím samozřejmě nezesměšňuji jakékoli psychické a psychiatrické obtíže (vč. těch souvisejících s příjmem potravy). Jenže tyto obtíže zpravidla úzce až zcela souvisí  s čistě biochemickými procesy v těle, které utváří vhodná výživa a některé další fyzické faktory. Nejde tedy jen o „zaručenou genetiku“, „čisté psychiku“, nedostatek „mentální síly“, vůle nebo pokřivených představ o vlastním těle z důvodu, že by příčinou byla výhradně vlastní vykonstruovaná úchylka nebo vzhlédnutí se v dokonalé postavě. Není. Více o tom, proč je většina psychických obtíží způsobena z drtivé části fyzickými faktory, zjistíte souhrně v Přát si zdraví nestačí (kapitola Co je zdraví) a podrobněji z druhé části článku Psychika a inteligence – fyzično je nezbytné.
Smutný přístup ke stravě a propagace junk-foodu odborníky pod rouškou „pestré stravy“ vyplývá ze stavu naší většinové společnosti (nadváha a obezita se stává téměř normou)  a také propojenou mašinerií konvenčního zdravotnictví, farmaceutického a potravinářského průmyslu, kteří si jdou vzájemně na ruku. Podpora nezdravosti vč. nadváhy je výhodná.
Přístup k PPP i jiným „psychickým“ obtížím je v nemocnickém systému a ústavech určených pro tyto diagnózy pseudoléčbou, která psychické i fyzické zdraví jen nadále podrývá. Proto je neúspěšná rovnou ihned nebo v dlouhodobém horizontu (stav se vrátí nebo vzniknou jiné obtíže).

O systému jako takovém najdete více na stránce O mně, kde jsou také odkazy na FB příspěvky na toto téma.

Pro-metabolický přístup k sacharidům a výživě

Většina lidí je zmatená, jaké sacharidy jsou ty „správné“ a jaké „špatné“, přičemž mnozí je rovnou shrnou všechny do jedné kategorie, označí za zlo, které je příčinou obtíží nebo je zhoršuje, a ze stravy je eliminují. Toto je jeden z velmi neprospěšných kroků, který pro  zdraví (metabolismus) udělají.

Vedle zmíněných třech skupin zde stále chybí pohled na sacharidy v širším kontextu, který vychází z porozumění základním fyziologickým procesům a co potřebuje metabolismus už od buněčné úrovně ( = pohled na výživu z perspektivy produkce buněčné energie/ATP). Z toho potom vyplývá výběr živin (vč. sacharidů) ze skutečně prospěšných zdrojů, které metabolismus a hormonální rovnováhu podporují a snižují stresové činitele.
To splňuje přístup k výživě a zdraví, který naleznete na EliHealth. V průběhu mnoha let se utvořil skrze moje studium a zkušenosti profesní i osobní. Co nabízím a čím se liším od ostatních naleznete na stránce Výživa, zdraví, konzultace, základní informace o stravě a tipy na články na webech na Pro-metabolická-strava a můj příběh potom na stránce O mně.

Terminologie: sacharid = cukr

Na začátku úvodního článku o stravě najdete kapitolu o  terminologii – co je míněno výrazem „sacharid“ nebo „cukr“ a do jakých kategorií se dělí. To je dobré vzít na vědomí a do článku znovu nahlédnout. Mnoho lidí si stále pod pojmy „sacharidy“ a „cukry“ představuje něco odlišného a vzniká potom zmatek a různá opravdu bizarní tvrzení.
Sacharid je to samé co cukr; sacharidy můžeme dělit na jednoduché cukry a na cukry složité (škroby). Co přesně do těchto skupin patří najdete v příslušné kapitole článku „Strava“ a také později zde v textu. Tyto pojmy jsou často v médiích „odborníky“ zaměňovány a nepřesně užívány, takže je potom nejeden čtenář nebo posluchač více než zmaten. Pod slovem „cukr“ si pak představují mnohdy jen sacharózu, tedy onen bílý cukr v sypké podobě.

Kde bereme energii (proč chceme sacharidy)

Energii obecně čerpáme z glukózy v krvi – glykolýzou. Glykolýza je základní metabolický proces, spaluje se glukóza a generuje se energie. Může probíhat dvěma způsoby. Za aerobních podmínek se vytváří pyruvát, CO², ATP (energie), NADH. Za anaerobních podmínek se z pyruvátu místo CO² vytváří laktát (kyselina mléčná), což v nadbytku optimální není. Je to obecně metabolismus rakoviny, cukrovky, degenerace. Podporuje ho zejména konzumace PUFA tuků, low carb stravování, nadměrná stresová reakce těla, kdy se vyplavuji volné mastné kyseliny z tkání do krve (půsty, hladovění, sportovní přetížení a sport typu běh). Znáte to již z článku o PUFA (kapitola 8) nebo na to narazíme ještě níže v textu.

Energie se ukládá jednak do glykogenu v játrech (řetězec molekul glukózy – zásobní palivo, ze kterého organismus získává zpět energii v podobě glukózy, když není přítomná v krvi) a také do glykogenu ve svalech (energie pro svalovou činnost).
Dále mohou být zdrojem energie také tukové zásoby (mastné kyseliny) a dokonce i naše svaly/tkáně (bílkoviny), pokud není dost glukózy v krvi a zásobního glykogenu v játrech. Nemáme tedy odkud brát energii pro buňky a katabolizujeme vlastní tkáň. Děje se tak ve zvýšené míře v období delšího hladovění (vč. IF), dlouhodobým podjídáním se (čehož se dopouští mnoho lidí, tj. méně než cca 1800-2000 kcal denně u žen) při nízkosacharidovém stravování, nadměrné fyzické zátěži a obecně důsledkem chronického zvýšení stresových hormonů.

Tento mechanismus pro přežití se nazývá glukoneogeneze, tedy metabolický proces, kdy se generuje glukóza – nezbytné palivo pro buňky – z látek ne-sacharidové povahy zahrnujících aminokyseliny (vlastní svalová tkáň a bílkoviny ze stravy), glycerol, pyruvát, laktát a určité mastné kyseliny (tuky). Tukové zásoby (mastné kyseliny) a případně naše vlastní svaly, tkáně (bílkoviny) se tedy stávají zdrojem energie.

Ač to může znít dobře obzvlášť, pokud chceme zhubnout, že tímto procesem vlastně požíráme vlastní tukové zásoby, z dlouhodobého pohledu na zdraví to není žádoucí. Je to hubnutí ve stresovém režimu na základě zvýšených stresových hormonů a vytváří se podmínky, které zdraví a efektivní metabolismus  narušují, vytvářejí více disfunkcí. Krátkodobě to možná funguje – můžete zhubnout (pokud je to tedy vaším cílem), cítíte se lehčí, máte více energie z náhlé změny.

Dle tohoto principu mohou tedy lidé nejdříve na nízkosacharidové (LC) stravě zhubnout (pokud vůbec). Naučí tělo, aby využívalo jako zdroj energie v podstatě samo sebe a aby spalovali energii na základě zvýšeného kortizolu a adrenalinu. Pokud však hledáte současně také dlouhodobé zdraví, navíc si i optimální váhu chcete společně se zdravím udržet, nechcete zažívat jojo-efekty a s každým nevhodným dietním režimem mít v důsledku ještě méně efektivní metabolismus, tak to není  řešení.
Většina lidí je však obecně zaměřená na rychlé výsledky a ne dlouhodobý časový horizont, co se zdraví týče (obzvlášť v případě hubnutí). Tudíž se pak uchylují k slibně vypadajícím stravovacím směrům, výrazné restrikci sacharidů nebo další makroživiny nebo výrazné restrikci kalorií jako takových. Mnozí „odborníci“ to přeci doporučují. Mnohdy k tomu přidají ještě příliš pohybové aktivity, která je však  při nevhodné stravě (nedostatku živin, energie, ale i výběru prospěšných potravin) jen dalším stresorem pro již vystresované tělo a utlumený metabolismus.

Zdravotní obtíže potom vycházejí z neefektivního metabolismu a narušení optimální funkce štítné žlázy – na prvním místě je to v důsledku nevhodné stravy. Jídlo je primární zdroj energie a živin pro fungování našeho organismu, je to palivo pro organismus (stejně jako benzín/nafta a olej jsou nezbytné pro auto). Působí na nás od narození několikrát denně a po celý život. Protože jíme fyziologicky nevhodnou a nedostatečnou stravu, tak se naše tělo drží v chronickém stresovém stavu, zvyšuje se hladina stresových hormonů adrenalinu a kortizolu. Nadledvinky je produkující jsou přetížené a může dojít k tzv. adrenálnímu vyhoření. Štítná žláza je neefektivní (stresové hormony její činnost zásadně narušují), metabolismus začne fungovat v úsporném režimu. Játra jsou oslabená a neefektivně hospodaří s energií (a také nedostatečně odbourávají estrogen, což přispívá k estrogenové dominanci), zpomalí se trávicí systém (nedostatek žaludeční kyseliny a enzymů), vznikají trávicí obtíže a onemocnění GIT (nárůst bakteriálních endotoxinů ve střevě, škodlivého serotoninu a estrogenu; kvůli narušenému střevu a pronikání endotoxinů a dalších látek do krve vzrůstá histamin = imunitní obtíže, alergie).

Sníží se také tvorba progesteronu a testosteronu (a dalších) hormonů – u žen se toto projeví viditelně dříve než u mužů: PMS, nepravidelným cyklem, ztrátou menstruace, neplodností, endometriózou v důsledku nedostatku progesteronu a nadbytku estrogenu. U mužů vzniká na úkor testosteronu, kterého je nedostatek, taktéž škodlivá estrogenová dominance. Objevují se problémy s váhou (jak „nad“ i „pod“ optimální váhu), dostaví se problémy se spánkem nebo psychické obtíže, výkyvy energie, nízká tělesná teplota (zimomřivost), studené ruce/nohy a nízký puls,  pomalé hojení ran, oslabená imunita… Hormonální nerovnováha (vysoký kortizol, serotonin, estrogen, prolaktin, histamin) vede však k později i k „vážnějším“ degenerativním stavům jako je rakovina, hlubší „auto“imunitní obtíže, cukrovka nebo Alzheimer/Parkinson.

Jednoduše se zpomalením metabolismu přejde tělo do úsporného režimu. Reaguje tak na dlouhodobě pociťovaný stresor – a nevhodná strava je stále u většiny lidí tím nejočividnějším. Některé z konkrétních známých i méně známých obtíží, které se pojí s neefektivním metabolismem, najdete více rozepsané v článku o stravě a řešili jsem to například i v 9. díle Pro-metabolického podcastu – pasáž od 1:41:20 (Otázka „Jak poznám, že jsem zdravý“). Podrobnější vysvětlení procesů, které za obtížemi stojí, a dlouhodobá škodlivost glukoneogeneze přijdou na řadu za chvíli.

Proč nejsou tuky a bílkoviny vhodným zdrojem energie (a sacharidy ano)

Sacharidy/cukry přijímané ve stravě jsou nejefektivnějším a dlouhodobě nejzdravějším zdrojem energie. Pokud jsou z vhodných zdrojů potravin a v určitém kontextu. Jakékoli sacharidy, ať už jednoduché nebo složité, se zpracují na glukózu. Glukóza se dá přirovnat k tomu, co znamená benzín pro auto. Auto potřebuje jako pohon benzín, který se v motoru stává energií. Stejný princip funguje pro náš metabolismus – glukózu, naše palivo, přeměníme v buňkách na energii. Jediným rozdílem je, že lidé dokáží využívat kromě sacharidů (benzínu) i bílkoviny a tuky jako alternativní zdroje energie. Což má svoje „ale“.

Tuky mohou vypadat na první pohled jako efektivnější forma energie, protože jich potřebujeme méně na množství, abychom vyprodukovali stejné množství energie jako u glukózy (glukózy se spotřebuje více kvůli zvýšené produkci tepla). V autě by tento mechanismus byl užitečný. V lidském těle se to však rovná zpomalení metabolismu.
V motoru auta by využívání sacharidů byl neefektivní proces, protože dochází k nadbytečné produkci tepla (energie), vody a oxidu uhličitého (CO²), tedy tzv. odpadních produktů. Pro lidské tělo to ale znamená zrychlení metabolismu, zvýšení tělesné teploty a zásobení dostatkem energie pro veškeré tělesné procesy.

Teplo je tedy produktem „našlapaného“ metabolismu. Ti, co efektivně spalují glukózu, budou produkovat více odpadních produktů (teplo, CO^2,, vodu), mít vyšší tělesnou teplotu. Více spálené glukózy = více tepla = výkonný metabolismus.

Když takto buněčné mitochondrie oxidují glukózu a vytvářejí „nadbytečně“  teplo, CO² a vodu, neprodukují také tolik volných radikálů. Ty v nadbytku a nerovnováze vůči antioxidantům způsobují oxidativní stres – onen velmi známý jev, který poškozuje buňky, interakci mezi buněčnými složkami, DNA a je příčinou dlouhé řady onemocnění od rychlejšího stárnutí přes srdeční choroby až po rakovinu.

Mnozí lidé si také představují, že čím je pomalejší metabolismus, nižší tělesná teplota a tep, tím pomalejší stárnutí a zdravější život. Tedy že se tělo jaksi „zakonzervuje“, zpomalí a méně opotřebuje – a že máme jen určitý limit, který zde můžeme v rámci energie využít a spálit. Je to však přesně opačně. Tato nevědecká, nefyziologická představa se traduje však i dodnes v medicínských kruzích. Byla rozšířena z chybných závěrů genetického deterministy Raymonda Pearla v r. 1928 (The Rate of Living) a později ještě utužena v r. 1956 Denhamem Harmanem a objevem, že volné radikály produkované buněčným dýcháním jsou příčinou stárnutí.
V posledních 20 letech však studie ukazují opak – vyšší rychlost oxidačního metabolismu zmírňuje výskyt škodlivé nekontrolované, náhodné oxidace (volných radikálů) a je spojena s delším životem. Chceme mít výkonný metabolismus, kterému dodáváme dostatek výživného paliva, které také spálí a využije. Zároveň produkujeme dostatek energie a jsme schopni ufinancovat optimálně veškeré tělesné funkce, v čemž spočívá zdraví (opakem je neefektivní metabolismus, útlum a tedy zvýšené stresové hormony, degenerace a stárnutí).

Se zpomalením metabolismu se také mnohým snadněji tloustne, protože kalorie se ukládají místo toho, aby byly spotřebovány na produkci tepla. Protože vhodně zvolené sacharidy ve správném kontextu metabolismus (motor) zrychlují, potřebujeme více kalorií (paliva), abychom si udrželi tělesnou váhu, svalovou hmotu a měli energii. Takže potom můžeme a přímo musíme jíst více!
Což je pro mnohé jistě hezká zpráva: nehladovět a mít tak efektivní metabolismus, držet si optimální váhu a svalovou hmotu, dlouhodobě zhubnout/zdravě přibrat (pokud to potřebujeme) a zároveň si nepoškodit zdraví, mít dost energie pro veškeré tělesné procesy. A také tím zároveň vyhneme zdravotním problémům, které jdou ruku v ruce s neefektivním metabolismem ve stresovém režimu.

Glukoneogeneze a její negativní dopad

Glukoneogeneze (za dlouhodobého nedostatku sacharidů/cukrů ve stravě) představuje vždy stresový stav a procesy, které jsou dlouhodobě nežádoucí. Glukoneogeneze se vždy pojí se zvýšením stresových hormonů (adrenalinu, kortizolu), aby si tělo mohlo vyrobit glukózu z látek ne-sacharidové povahy (z tuků, bílkovin). To, že naše tělo umí využívat tuky/bílkoviny jako pouhý sebezáchovný mechanismus pro nutné přežití (nedostatek potravy, doba ledová) prostřednictvím glukoneogeneze (při hladovění, když není dost energie ze sacharidů/glukózy z potravy a při stresu) neznamená, že je to pro zdraví prospěšné.

Při nedostatku sacharidů v potravě – tj. máme nedostatek glukózy v krvi a glykogenu v játrech – musíme sáhnout do vlastních zásob a čerpáme energii z tuků nebo bílkovin/tkání.  Do krve se uvolňují volné mastné kyseliny (PUFA tuky – polynenasycené mastné kyseliny uložené v tkáních), kde oxidují a tyto zplodiny se stávají toxickým, pro-zánětlivým faktorem a s tomu odpovídajícími dopady.

V této podobě volných mastných kyselin také v krvi „soupeří“ s glukózou (cukrem) o vstup do buněk a zabraňují buňkám, aby efektivně využívaly glukózu jako to nejvhodnější palivo (Randleův cyklus). Volné mastné kyseliny v krvi činí buňky rezistentní na inzulín, jehož úkolem je dopravit cukr do buněk, aby jej mohly využívat jako palivo.
To je příčinou zvýšené hladiny krevního cukru, inzulínové rezistence (IR) a cukrovky; nemůžou za ně sacharidy/cukry samy o sobě! PUFA navíc ničí buňky slinivky, která produkuje inzulín, a tím tedy potlačují jeho produkci. Proto chceme minimalizovat příjem PUFA omega-3 a omega-6 a vyhýbat se jejich koncentrovaným zdrojům; a chceme jíst sacharidy (vč. jednoduchých cukrů) z pro-metabolických zdrojů jako hlavní zdroj energie (více o konkrétních sacharidech níže v článku).

Při využívání tuků jako zdroje energie dochází také k dalším nežádoucím procesům: kromě zamezení správnému metabolismu glukózy volné mastné kyseliny také blokují schopnost produkovat kyselinu pyrohroznovou (pyruvic acid) a z té CO². Ten je společně s teplem žádoucí „vedlejší“ produkt metabolismu při produkci energie a může v těle fungovat jako antioxidant snižující oxidativní stres, jak bylo popsáno v předchozí kapitole. Místo tvorby CO² dochází k tvorbě kyseliny mléčné, která je zodpovědná za narušení rovnováhy elektronů celého systému. Jakmile tedy rovnováha mezi mastnými kyselinami v krvi (tukem) a glukózou přejde ve prospěch tuku, hladina kyseliny mléčné se automaticky zvyšuje a tělo se nachází v prostředí, kdy se snaží stres vyrovnat reakcí, která je sama o sobě stresem – znamená to okamžitě stav metabolismu jako při cukrovce, rakovině a zánětlivých procesech. (Metabolismus cukrovky je zjednodušeným vyjádřením mnoha různých dopadů nedostatku dobře metabolizovaného cukru, protože mobilizujeme tukové zásoby při nedostatku/ztrátě glukózy).

Nízko-sacharidová/vysoko-proteinová strava
Ve fitness světě, mezi sportovci, ale i mezi širokou veřejností se často vyskytuje klasický scénář stravy za cílem zhubnout a nabrat svaly, být „vysekaný“, štíhlý, mít co nejnižší procento tělesného tuku nebo prostě jíst „fit a zdravě“: vysoký příjem bílkovin (typicky z méně tučné svaloviny a bílků), málo sacharidů a často i málo tuků (a z toho mála ještě ty nevhodné – PUFA). Vaječné bílky, krůtí a kuřecí prsa, libové hovězí, syrovátkové proteiny a proteinové tyčinky, nějaké ty ořechy/semínka, velké množství zeleniny, málo soli a občas možná kousek ovoce.

Vysoký příjem bílkovin a zároveň nízký příjem sacharidů  není zdravý. Po nějakou dobu se možná můžete držet štíhlí, „vysekaní“ a cítit se „fit“; v dlouhodobém časovém horizontu to však není přístup, který by podporoval efektivní metabolismus díky procesům, které již byly vysvětleny. Další negativní procesy z pohledu bílkovin jako hlavního zdroje energie budou následovat za chvíli.

Bílkoviny jsou pochopitelně pro život nezbytné živiny. Potřebujeme je zejména a nejen pro obnovu buněk a správnou funkci metabolických procesů, pro růst a udržení svalové hmoty, orgánů, pro kůži, vlasy a tělesné tkáně (vč. kolagenu), pro produkci hormonů a enzymů, detoxikaci jater. Fungují také jako transportní proteiny (pomáhají přemisťovat v těle živiny, hormony a další molekuly) a vytváří protilátky. Důležité je zmínit, že vysoko-proteinová strava není o nic lepší než velmi nízko-proteinová strava. Příliš mnoho bílkovin je stresorem pro tělo, stejně jako příliš málo bílkovin je stresující.

Krátkodobé studie ukázaly, že vysoko-proteinová a zároveň nízko-sacharidová strava následovaná kratší dobu než po 24 měsíců vede k rychlejší ztrátě tuku než strava s umírněným příjmem bílkovin a vyšším množství sacharidů. Jedna ze studií zaměřená na efekt vysoko-proteinových diet (uveřejněná v roce 2011 v Nutricion Hospitalaria Journal) však ukázala, že ačkoli lidé zhubli tímto způsobem rychleji v prvních 6 měsících, po 24 měsících nebyl už zaznamenán žádný významný úbytek tuku.
To znamená, že z dlouhodobého pohledu na hubnutí vysoce proteinová strava s nižším příjmem sacharidů není o nic lepší než strava s o něco menším příjmem bílkovin a vyšším příjmem sacharidů. Ale protože takto nastavené stravování způsobuje hubnutí převážně díky vyvolání stresové reakce v organismu a nepodporuje metabolismus již od buněčné úrovně, dlouhodobě vede k metabolickému útlumu, zdravotním obtížím a degenerativním procesům.

Mezi další konkrétní příklady negativních důsledků vysokého příjmu bílkovin a zároveň malého příjmu sacharidů patří:
Zvýšená hladina stresových hormonů
Kombinace sacharidy – tuky – bílkoviny je z pohledu na efektivní metabolismus a zdraví podstatná nejen s ohledem na celý způsob stravování, ale i v jednom konkrétním jídle. To bylo hlavním tématem článku Strava podporující zdravý metabolismus.

Stejně jako sacharidy je ideální jíst společně se zdrojem bílkoviny a tuku, stejný pohled lze uplatnit ze strany bílkovin. Bílkoviny jsou tzv. inzulinogenní – konzumace bílkovin vede ke zvýšení hormonu inzulínu. Inzulín reguluje hladinu krevního cukru; je nezbytný pro transport cukru/glukózy do buněk a následnou tvorbu energie, ale je důležitý také pro absorpci bílkovin do buněk.
Pokud jídlo neobsahuje sacharidy nebo nejsou sacharidy brzy po jídle s bílkovinou snědeny, hladina krevního cukru klesne, protože se zvedne inzulín. Protože je krevní cukr příliš nízký, tak následně dojde ke zvýšení hladiny hormonů adrenalinu a glukagonu, aby uvolnily glykogen z jater (glykogeneze) a také stresového hormonu kortizolu pro získání glukózy z tuků a bílkovin (glukoneogeneze). Děje tak za účelem, aby se nízká hladina cukru v krvi srovnala do normálu. Ač jsou glykogeneze a glukoneogeneze přirozené procesy pro přežití v nouzi, katabolismus bílkovin pro produkci energie není dlouhodobě zdravý.

Úbytek kostní hmoty, řídnutí kostí
Některé potraviny bohaté na bílkoviny (především svalové části masa – svalovina) jsou zároveň bohaté na minerál fosfor. Fosfor je sice nezbytným mikronutrientem pro silné kosti a zuby, nicméně v nadbytku a při nedostatku vápníku v krvi zvyšuje parathyroidní hormon (PTH) a může způsobovat odvápňování kostí a kalcifikaci tkání. Strava bohatá na fosfor a zároveň chudá na vápník také může narušit tvorbu a metabolismus vitamínu D, který je potřebný pro správné vstřebávání vápníku. Vysoké množství fosforu má na zdraví negativní dopady, je stresovou zátěží a působí degenerativně.
Již dr. Weston Price popisoval v knize Nutrition and Physical Degeneration, jak strava bohatá na fosfor v poměru k nízkému vápníku je spojena s degenerativními onemocněními, jakými je osteoporóza, zvýšená zánětlivost v těle nebo třeba kazivost zubů. Pokud je naopak ve stravě vápníku v poměru k fosforu více (2:1), zvyšuje se absorpce vápníku do kostí.

Potraviny bohaté na fosfor (fosfát) a zároveň chudé na vápník jsou svalové části masa, semínka a ořechy, celozrnné obiloviny nebo například luštěniny, sója. Proto je také nevhodná již výše zmíněná široce rozšířená představa o „zdravé“ stravě, která ale zdravá není (více v článku Jak škodí lepek (a jiné antinutrienty)?).
Mléko a mléčné výrobky mají sice také hodně fosforu, zároveň ale také hodně vápníku. Můžete si o nich přečíst více v e-booku, ve FB příspěvku „Mléko a mléčné výrobky: kompletní shrnutí“ a také o pár odstavců později v tomto článku. Všechno mléko a mléčné výrobky se nedají považovat jako bez rozdílu univerzálně prospěšné; ty z vhodných zdrojů jsou ovšem důležitou součástí pro-metabolické stravy (bio/grass-fed kravské, kozí, ovčí).

Vznik odpadních produktů a pro-zánětlivé aminokyseliny
Když je bílkovin příliš a rozkládají se skrze glukoneogenezi, dochází k procesu deaminace v játrech a ledvinách – jednotlivé aminokyseliny jsou rozebrány na aminoskupiny, které se přemění na amoniak. Amoniak je toxický, a tak ho enzymy v játrech přemění na odpadní produkt: močovinu a kyselinu močovou (ty pak přecházejí do krve a tělo je vyloučí v moči). Vysoko-proteinové diety tedy zvyšují produkci amoniaku.

Příliš mnoho amoniaku může stimulovat anaerobní glykolýzu, při které vzniká kyselina mléčná. Vysoké hladiny kyseliny mléčné jsou typicky přítomné u pacientů s rakovinou, diabetem, artritidou a kardiovaskulárními onemocněními, jak již bylo zmíněno v kapitolách „Kde bereme energii“ a „Glukoneogeneze a její nevýhody“.
Produkce amoniaku a močoviny je přirozeným a neškodný procesem pro zdravého člověka. Pokud se však nacházíme v už hypometabolickém stavu (neefektivní metabolismus) a konzumujeme příliš mnoho bílkovin pro svoji situaci, tak tento stav ještě více prohlubujeme. Zdravé tělo dokáže stres z nadbytku bílkovin vybalancovávat poměrně dlouho. Nicméně čím déle se stravujeme tímto způsobem, tím více tělo takto stresujeme a později to na náš organismus začne být příliš. I zde tedy vidíme v dietních plánech s vyšším příjmem bílkovin/nízkým příjmem sacharidů úspěch pouze dočasně.

Rozklad proteinů také zvyšuje hladiny určitých aminokyselin – tryptofanu, cysteinu, metioninu a histidinu – které jsou spojeny s pro-zánětlivými činiteli v těle. Svalové části masa, izolovaná syrovátka (syrovátkový protein) a větší množství vaječných bílků bez žloutku obsahují vysoké množství těchto aminokyselin. Stejně jako u sacharidů, tak i u bílkovin platí: není protein jako protein. Některé zdroje bílkoviny mohou být více pro-metabolické, protizánětlivé, s menším obsahem antinutrientů, s vyšším obsahem důležitých mikroživin nebo lépe stravitelné.

Zdroje bílkovin nerozlišujeme podle kvality jen na ty rostlinné a živočišné. Také mezi živočišnými  můžeme považovat některé za vhodnější. Příkladem jsou právě nevýhody nadměrná konzumace svalových částí masa zároveň s nedostatkem jiných zdrojů živočišných bílkovin/jiných částí masa (hodně fosforu/málo vápníku, prozánětlivé aminokyseliny, méně mikroživin atd.). Více k tomu najdete v článku Je maso zdravé? a v článku Strava.

K čemu dalšímu jsou správné sacharidy prospěšné?

Kromě zmíněných výhod samotného spalování glukózy ze sacharidů z potravy (dostatek energie, tepla, CO²; zároveň absence degenerativních procesů) je zde několik dalších konkrétních aspektů, jako je:

Energie pro svalovou práci:
Glukóza je rychlým zdrojem energie pro svaly. Když nemáme dostatek svalového glykogenu (zásobní glukózy), musí být použita vlastní svalová hmota, tkáně nebo tuk, aby poskytly energii svalům, když jsou pod stresovou zátěží (pohyb, cvičení). Tento stresový proces byl již opakovaně zmíněn včetně jeho negativních dopadů na zdraví.
Během spánku a odpočinku však svaly preferují jako zdroj energie tuk. Zvýšit množství naší svalové hmoty potom může být dobrým důvodem pro snižování tukových zásob. Čím více svalů máme, tím více tuku při odpočinku spálíme. Takový proces může být tedy vlastně tou nejbezpečnější cestou, jak se zbavit nadbytečného tuku 🙂 , protože zároveň dochází také k menšímu oxidativnímu poškození a stresové zátěži.

Energie pro mozek:
Pro mozek zůstává nejvýhodnějším zdrojem energie glukóza přijímaná v dostatečném množství z potravy (sacharidů). Mozek dokonce může využít až polovinu množství konzumované/uložené glukózy. Čím více myslíme, tím více glukózy mozek potřebuje. Na to je dobré pamatovat, nejen fyzická námaha je námaha. Psychickou činností, přemýšlením, intenzivní duševní prací „u stolu“ a samozřejmě pod emočním stresem a tlakem spalujeme rovněž významné množství energie.
Červené krvinky mohou použít jako zdroj energie pouze glukózu, protože nemají mitochondrie, díky kterým by mohly produkovat energii alternativním způsobem.

Optimální funkce štítné žlázy:
Pro efektivní metabolismus je potřeba dostatku glukózy, aby došlo k přeměně hormonu štítné žlázy thyroxinu (T4) na aktivní triiodothyronin (T3), který buňky potřebují pro produkci energie (ATP). Bez adekvátního množství T3 dochází tedy k narušení efektivního metabolismu (jeho zpomalení).
T4 je primární hormonem štítné žlázy. Tvoří se ho zde čtyřikrát více než T3, nicméně je mnohem méně aktivní než T3.
80 % hormonu T4 je přeměněno na aktivnější T3 v játrech, ledvinách, šišince a slezině. Pouze 10 – 20 % T3 je produkováno štítnou žlázou.
Lidé na stravě s velmi nízkým příjmem sacharidů se často potýkají se zimomřivostí, trvale nízkou tělesnou teplotu, zácpou, nespavostí a dalšími prvotními projevy utlumeného metabolismu (pokud tedy již nemají rovnou „vážnější“ obtíže). Důvodem je pak u nich nedostatečná tvorba T4 a/nebo nedostatečná konverze T4 na aktivní T3.
Efektivní metabolismus a hormonální rovnováha jsou alfou a omegou zdraví. Tomu všemu se věnují stránky EliHealth, probíráme to s klienty a docílit toho vám pomůže také e-book Základní průvodce ke zdraví dle lidské fyziologie..

Optimální funkce jater:
Glukóza zajišťuje správnou funkci jater. Nízké hladiny zásobního glykogenu (uložené glukózy) v játrech znamenají jejich oslabení. Thyroidní hormony jsou potřeba pro zužitkování glykogenových zásob, aby játra správně fungovala. Stejně tak jako jsou na druhou stranu zdravá játra  potřeba pro efektivní metabolismus a hormony štítné žlázy (dochází zde k přeměně T4 na aktivní formu T3). Při jejich neoptimální funkci trpí řada metabolických procesů, např. syntéza cholesterolu (prekurzor steroidních hormonů jako je testosteron nebo progesteron), metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, schopnost ukládat vitamíny/minerály a také detoxikace (snižuje se schopnost rozložit a vylučovat inzulín, žluč, amoniak, estrogen nebo syntetické látky z vnějšího prostředí jako je většina farmak, alkohol nebo jiné toxiny).

Proto různé detoxy, půsty a diety vylučující i ty vhodné sacharidy nedávají z fyziologického pohledu na zdraví smysl. Podrývají optimální funkci jater a játra jsou přitom naším hlavním detoxikačním orgánem. Více k detoxům a půstům najdete v článku Strava.

Jak začít se sacharidy – ani „s mírou“ nemusí na začátku platit

Tato informace již zazněla v článku Strava. Pokud máme neefektivní metabolismus, máme určité zdravotní obtíže a/nebo jsme se sacharidům dlouho vyhýbali (čímž jsme metabolismus ještě více utlumili a odvykli buňky od spalování glukózy), potom mohou být sacharidy vč. těch z vhodných zdrojů pro nás zprvu problém.

Někteří lidé zanevřou na sacharidy, protože si myslí, že je nesnesou a že jim škodí – částečně mají pravdu. Není to ale proto, že by jejich tělo nepotřebovalo sacharidy, že by nebyli geneticky „sacharidovými typy“, měli jakousi intoleranci všech sacharidů nebo že by cukr byl sám o sobě návykový jed a příčina zdravotních obtíží.
Odvíjí se to od naší aktuální kondice trávení (zejména střeva); od toho, že jsme možná doposud nejedli vhodné zdroje sacharidů; že jíme v nevhodném poměru kombinaci sacharidů-tuků-bílkovin (a často z nevhodných zdrojů potravin). Nebo bývá příčinou problémů se sacharidy právě neoptimální metabolická flexibilita – naše buňky neefektivně metabolizují glukózu právě díky tomu, na co se metabolismus musel díky našemu nevhodnému stravování doposud přizpůsobit (hladovění, low carb/keto, PUFA tuky ve stravě a tedy volné mastné kyseliny v krvi, které zamezují vstup glukózy do buněk). Může se to potom projevit v podobě inzulínové rezistence a cukrovky.

Jak je to s naší odlišností, co se stravy týče dle různých typologických teorií a zda máme na základě toho jíst každý úplně jinou stravu  píšu např. v článku Džungle ve světě zdraví. V základních fyziologických věcech a v tom, co naše tělo potřebuje, jsme si více podobní, než si mnozí myslí nebo než různí „experti“ tvrdí.

Pokud jsme doposud jedli sacharidů velmi málo nebo trpíme různými „crash“ stavy, výkyvy energie, výkyvy hladiny krevního cukru, špatným soustředěním („brain fog“) atd. po požití sacharidů, měli bychom přidávat sacharidy postupně, v kombinaci s vhodným množstvím tuků a bílkovin.
Jak rychle a v jakém množství? To se odvíjí od našeho současného metabolického stavu, kapacity trávení nebo také od toho, jak rychle to potřebujeme (např. v případě velké podváhy). V tomto duchu pracuji i s klienty při konzultacích. Pokud jste doposud jedli výrazně LC/keto/carnivore lze začít např. na 50 g čistých sacharidů denně (doporučuji těmi nejsnadněji stravitelnými zdroji a jednoduchými cukry) a každý týden potom o 10 g sacharidů navýšit.
Kolik sacharidů bychom měli celkově jíst? Opět záleží na našem současném stavu, ale také výdeji energie, pohybové aktivitě nebo jak moc jsme vystavení stresu (…tím více sacharidů potřebujeme). Čím jsme zdravější a čím máme efektivnější metabolismus, tím více energie (zdravě) spálíme a tím více sacharidů nám prospívá. A o tento stav bychom měli usilovat. Např. já osobně jím okolo 250 g sacharidů denně, někdy více a v průběhu času stále navyšuji. Mnozí muži „pro-metaboliťáci“ mohou být na 300 – 400 g sacharidů denně, obzvlášť pokud mají pravidelnou pohybovou aktivitu a zdravý, efektivní metabolismus, což je cílem. 

Pokud však chceme opustit LC a k velkému množství tuků, jaké jsme jedli doposud, přidáme najednou a příliš rychle i větší množství sacharidů, co se stane? Pravděpodobně zbytečně přibereme** nebo se dostaví metabolické reakce a nepříjemnosti po jídle, protože tělo nebylo doposud zvyklé sacharidy správně zpracovat a využít (a větší množství tuků mu v tom také brání). Sacharidy z pro-metabolických a snadno stravitelných zdrojů tedy přidáváme postupně a během toho také ubíráme na tucích (jako úplně první krok je však na místě vyměnit nevhodné PUFA tuky za ty vhodné – nasycené).
To samé platí také opačně: pokud jsme doposud jedli stravu velmi bohatou na sacharidy s minimálním zastoupením tuků a bílkovin (např. 80/10/10), tak je potřeba správné tuky navyšovat postupně a sacharidy ponechat nebo v případě potřeby trochu snížit.

**Pokud naopak chcete přibrat z podváhy nezdravé pro naše tělo a přibrat zdravé množství tělesného tuku a svalů, tak platí: sacharidy + tuk (a dostatečně bílkovin) a celkový kalorický nadbytek. Tělo potřebuje mít dostatek všech živin. LC strava, byť v kalorickém nadbytku, k přibírání nemusí stačit, protože je pro organismus stresující a metabolismus tlumí vč. všech jejích zmíněných negativních dopadů. I tak je však vhodné sacharidy nebo tuky navyšovat postupně dle informací výše a dle toho, jak rychle navyšovat potřebujeme.
(Pozor na tzv. “re-feeding syndrom“, což je i život ohrožující stav, který se týká lidí, kteří jsou v hluboké podváze a zároveň před tím opravdu dlouhodobě hladověli, byli na minimálním kalorickém příjmu s minimem jakýchkoli živin. Zde se musí přistupovat velmi individuálně a profesionálně. Je to téma, které by se mohlo týkat zřejmě úplného minima čtenářů tohoto článku. Pokud je to pro vás aktuální, tak mě neváhejte kontaktovat pro další informace).

Zdraví na prvním místě – potom další cíle

Pro to, abychom úspěšně, zdravě a dlouhodobě zhubli nebo přibrali, je nezbytné na prvním místě: zefektivnit metabolismus, ozdravit trávení (střevo) a nastolit hormonální rovnováhu pomocí snížení stresové zátěže na tělo (tj. změna stravy ve smyslu typu a kvality potravin, odstranění dalších nevhodných fyzických faktorů ze života mimo stravu, snížení psychické zátěže). Pokud se soustředíme na pouhé hubnutí bez nabytého zdraví, buď se nám to vůbec nepodaří nebo se budeme potýkat se zdravotními obtížemi a/nebo budeme po nějaké době tam, kde jsme byli před tím nebo ještě hůře.
V (žádoucím) procesu uzdravování a nápravy metabolismu mohou mnozí ještě něco dokonce přibrat nebo dojde obecně k zhoršení stavu (únavě, zvýšení zánětlivosti atd.). Stává se to ze samotné logiky tělesných procesů a snížení stresových hormonů kortizolu a adrenalinu. Proč se tak děje, jsem popsala podrobněji v článku Kdy…? Uzdravování není sprint!.

S efektivním metabolismem, trávením, snížením stresových činitelů (kortizolu, serotoninu, estrogenu, prostaglandinů, prolaktinu) atd., potom však tělo začne lépe hledat rovnováhu a snaha zhubnout/přibrat se také daří lépe. Za vhodného energetického příjmu a případně s doplněním vhodné pohybové aktivity (silový trénink) potom můžeme zhubnout nebo formovat postavu a navíc s dlouhodobě pozitivním efektem na zdraví. Navíc pamatujte – čím rychlejší a efektivnější metabolismus, tím rychlejší spalování, tím větší potřeba příjmu energie (tzn. jídla)! Není totiž v pořádku držet si váhu hladovkou na 1500 kcal za den, abychom nezačali přibírat, nebo mít na podobných nízkých příjmech dokonce nadváhu. To vypovídá o neefektivním metabolismu a zdravotních problémech.

Mnohdy je potřeba se ke zdraví a/nebo postavě doslova projíst. Platí to mnohdy nejen co do kvality potravin, ale i co do množství. Neustále ubírat, ať už co se týče celkového energetického příjmu nebo konkrétní makroživiny, jako jsou právě u většiny lidí sacharidy, není dlouhodobým řešením. Tělo nemá dostatek paliva a živin, aby mohl být metabolismus výkonný a zajistit optimální funkce. V úsporném/stresovém režimu se zdravě hubnout/přibírat nedá. Podrobněji tomu, jak vhodně hubnout nebo přibírat se věnuje také článek Strava a Pandemie nezdravé společnosti.

Které sacharidy jsou nejlepší?

Přehledný a přesný výčet vhodných potravin – zdrojů sacharidů, tuků i bílkovin najdete (kromě průběžných informací v článcích) především v e-booku, který vám je pomůže zařadit do každodenního jídelníčku. Sacharidy teď rozebereme podrobněji. Proč jsou jednoduché cukry nejvhodnější a jaké zdroje složitých cukrů jsou nejlépe stravitelné a nejméně škodlivé, pokud je chceme jíst?

A. JEDNODUCHÉ SACHARIDY/CUKRY
Z pohledu na fyziologii člověka a efektivní metabolismus je vhodné dávat přednost jednoduchým cukrům před složitými (polysacharidy, škroby). Nebo je mít alespoň ve stravě v dostatečném množství a s postupem času na složitých cukrech stále ubírat a na jednoduchých přidávat. Je to snadno dostupná, snadno stravitelná a  využitelná energie v podobě glukózy, fruktózy, sacharózy, případně také laktózy.

Jednoduchý cukr zejména v potravinách, kde je zároveň glukóza i fruktóza, se pojí se také s nejmenší stresovou reakcí těla při jeho trávení a využití a může působit doslova terapeuticky a zlepšovat již započaté nežádoucí procesy vedoucí k nemocem, vč. cukrovky nebo podpory imunity (slyšíte správně). O cukrovce se dočtete více v části B. o složitých cukrech a  jejich srovnání s jednoduchými.
Fruktóza a sacharóza (glukóza + fruktóza v ovoci, medu a bílém cukru) nejlépe podporuje buněčný oxidativní metabolismus a tedy produkci ATP (energie) v mitochondriích.

Na zdroji ale velmi záleží: není vhodné do sebe sypat pouze cukr v prášku (jakožto jediný zdroj energie) nebo živit se tatrankami, běžným pečivem a dalšími průmyslově zpracovanými potravinami, které jsou na sacharidy bohaté*. Nemyslí se tím ani vysoce průmyslově zpracovaná sladidla jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo glukózo-fruktózový sirup**, které nalezneme jako levnější a sladší náhražku běžného bílého cukru (sacharózy) v mnoha průmyslových cukrovinkách, pečivu nebo sladkých nápojích (bohužel také Coca Cola na evropském a USA trhu, kterou dělá nevhodnou právě glukózo-fruktózový sirup).
* Zde asi mnozí z vás přitakají – „ano, jistě, že tyto potraviny jsou nezdravé; zato takové celozrnné obiloviny a luštěniny, to jsou ty zdravé sacharidy!“. Není tomu tak kvůli obsahu lepku a dalších antinutrientů ve slupkách a fytoestrogenů.
** Tato fruktózová sladidla obsahují nejen jednoduchý cukr, ale až z 30 % také škrob! Je to proto, že se vyrábí z kukuřice a výrobci tak snadno a levně dosáhnou sladké chuti. Což znamená, že do sebe lidé lijí množství prakticky syrového škrobu. Není k podivu následný negativního efekt, za který tak nemůže jednoduchý cukr fruktóza, ale škrob!

V rámci pro-metabolické stravy volíme  potraviny bohaté na živiny a zároveň potraviny, které mají co nejméně antinutrientů a potenciálně nevhodných látek narušujících metabolismus, trávení a zdraví obecně. Zdrojem jednoduchých cukrů je ovoce (zralé, sladké, některé druhy ideálně vařené, oloupané nebo bez semínek; také ideálně čerstvý 100% pomerančový džus bez zbytků dužiny nebo bio 100% džus), med, javorový sirup, cukr** (klasický bílý řepný, třtinový nebo kokosový; tedy sacharóza); kořenová zelenina a zelenina typu dýně/cuketa. Hlízy jako jsou batáty/brambory/yamy/maniok (cassava) obsahují sice spíše složité škroby, ale na rozdíl od obilovin mají alespoň více mikroživin a málo fosforu (viz níže u složitých cukrů).

** Cukr-sacharóza je zdravou součástí pro-metabolické stravy. Sám o sobě (tj. glukóza+fruktóza, tzn. stejné jako v ovoci, akorát mínus minerály) je protizánětlivý, podporuje imunitu (efektivní štítnou žlázu a díky dostatku energie také brzlík, ve kterém se tvoří T lymfocyty – nedochází k jeho katabolismu jako při nedostatku cukrů; snižuje stresovou reakci), snižuje kortizol, je to nejrychlejší a nejlépe stravitelná energie – ihned pro buňky a produkci ATP/energie (neleží na rozdíl od škrobů ve střevech, nenarušuje je, neživí bakterie, endotoxiny, nezvyšuje serotonin a další stresové činitele). Není příčinou kvasinkových infekcí* (tím je utlumený metabolismu/štítná žláza a oslabená imunita mj. právě i kvůli nedostatku dobře stravitelných sacharidů-cukrů, kvůli nadbytku PUFA, případnému nadbytku škrobů, doposud nefyziologické stravě a životnímu stylu vč. farmak a škodlivých suplementů) ani zubních kazů (cukr je naopak antiseptický, proto se používá i pro konzervování potravin). *Jak by mohl živit patogeny, když se tráví velmi rychle, rovnou ze žaludku jde jako zdroj energie do krve a slouží pro buňky jakožto okamžité palivo a nikde dlouze neleží?
Není to jed. Jed je to, co se nachází ve stravě většiny lidí společně s cukrem (bohužel pro pověst cukru): PUFA tuky, konzervanty, lepek a nadbytek antinutrientů, nadbytek škrobů a velkochovné živočišné výrobky. TO je v rámci stravy příčina jejich zdravotních obtíží. 

Vzniká na cukru závislost? Závislost na cukru sama o sobě neexistuje, je to jen fyziologická potřeba těla po nejlépe využitelném palivu v období stresu (ať už je to stres emoční nebo právě stres z nedostatku potravy vč. sacharidů nebo jiných živin). Pokud někdo hovoří o „závislosti na cukru“, musí tedy hovořit i o „závislosti na vzduchu“. Mnoho ze studií, které navíc „prokázaly“ závislost na cukru, zkoumaly potraviny bohaté na cukr a zároveň PUFA. PUFA se vážou na opioidní receptory v mozku, fungují potom podobně jako morfin nebo heroin a mozek si na NĚ vytváří závislost. Více k tomu najdete v článku o PUFA (kapitola 12. „PUFA a dementní mozek“).

Děti mají rády přirozeně sladké a sacharidy. Potřebují dostatek rychle dostupného paliva stejně jako dospělí a protože to podvědomě cítí a ještě nejsou tolik zatížení stresory, odtrženi od přirozenosti a v metabolickém útlumu, tak sacharidové potraviny vyhledávají. Tak je to v pořádku. V nepořádku je, když jim dospělí dávají sladkosti, kde je lepek, PUFA a konzervanty a nebo naopak, když jim „alternativní“ rodiče odpírají veškeré cukry (nezdravé i zdravé zdroje) nebo je dokonce vedou k low carb. Úplně to samé, jako když dávají svým psům a kočkám jakékoli granule/konzervy; nebo psům na BARF upírají veškeré sacharidy nebo volí nevhodné druhy sacharidů; a kočkám zase naopak dávají sacharidy, vlákninu, mléko (kočky sacharidy/cukry naopak neumí dobře trávit, významně je to poškozuje!). Většina lidí dává zkrátka sobě i svým svěřencům zcela nevhodnou stravu pro daný živočišný druh.

Zdrojem jednoduchého cukru – laktózy – je také mléko. Plnotučné/polotučné mléko (kravské grass-fed/bio; kozí nebo ovčí) může být považováno za superpotravinu; obsahuje vyvážený poměr tuků-sacharidů-kvalitních bílkovin a hodnotné mikroživiny (zejména vápník a vit. A, D a K. Mléko a výrobky z něj nejsou samy o sobě alergenní nebo dokonce nezdravé. Je to přesně naopak. Jejich démonizace je agendou vedoucí k nezdravé společnosti a ve prospěch zemědělství/potravinářského průmyslu – výroba rostlinných náhražek je i 5-10 x výnosnější, než živočišných potravin (malé náklady na rostlinný junk-food, ale prodá se za vysokou cenu).

K mléku a mléčným výrobkům mám však několik poznámek – a to zejména kvůli (dočasným) překážkám právě ve formě 1) laktózy a také 2) kvality/zdroje (případně typu kaseinu):
1) Laktóza patří dle některých teorií „světa funkční medicíny“ mezi tzv. FODMAP sacharidy: typy sacharidů, které jsou pro trávicí ústrojí všech lidí hůře stravitelné, snadno fermentují, což vycházejí z podstaty jejich struktury. V čím horším stavu trávicí trakt (zejména střevo) máte, o to hůř je trávíte (neoptimální trávicí zdraví je však nutné vhodnými postupy řešit!) .
Dle Dr. Raye Peata a pro-metabolické komunity, laktóza sama o sobě za nic nemůže a v praxi se mi to osvědčilo mnohokrát. Nesedí lidem právě kvůli špatnému stavu střeva a neefektivnímu metabolismu kvůli doposud nevhodné stravě a životnímu stylu. Což se po zlepšení zdraví s postupně celkovou změnou stravy (přechodem na pro-metabolické potraviny a vyřazením problematických potravin) a s pomalým, postupným zařazováním malého množství mléka, zlepší. Vadí většinou právě v podobě mléka, kde je jí více. Na místě je postupné zařazování těch zatím „méně problematických“ mléčných výrobků bohatých na dobře využitelné živiny, které laktózu neobsahují nebo ji mají velmi málo (tvrdé sýry, bio tvaroh, bio řecký jogurt).
Pokud však problém mléko nedělá, může být v rámci pro-metabolické stravy mléko pro vás již teď vhodnou potravinou. Nebo postupně později… Vybírejte však vždy bio a nebo u kravského také ideálně deklarované jako od krav chovaných venku – grass-fed. Dobrou volbou je mléko kozí/ovčí z malé farmy nebo v bio kvalitě; mnoha lidem sedí více než kravské.

2) Další překážkou v mléce kromě laktózy (nebo syrovátky) je zdroj/kvalita mléka a mléčných výrobků, které jste doposud jedli. Problémem je velkochovné mléko (čím bylo zvíře krmeno a jak žilo) a přidané látky (konzervanty, zahušťovadla, umělá sladidla, některá rostlinná syřidla a mikrobiální kultury). Proč nejíme velkochovné mléko, mléčné výrobky a vše, co je obsahuje? Všechny faktory se (nejen) ve zdraví odráží; díky biochemickým reakcím v těle a mechanismu působení se to dříve či později projeví a platí pro každého (tzn. „mně se tohle netýká“ neplatí):

a) Ve velkochovech jsou běžně podávána antibiotika také jako prevence proti nemocem (vše se pak do produktů zvířat promítá) a někdy také syntetické růstové hormony (rGBH), aby se zvýšila produkce mléka.
Obzvlášť velkochovné mléko/mléčnými výrobky obsahují zvýšené množství růst-podporujících faktorů jako jsou vyšší hladiny IGF-1 (insulin-like growth factor) a hormony estrogen a progestiny, což může mít problematické důsledky: např. hormonální nerovnováha u žen i mužů, estrogenová dominance – mj. vliv také na nárůst hmotnosti, zvětšené riziko ukládání tuku na břiše a bocích (jak se děje třeba také pitím vysoce estrogenního alkoholu – pověstné břicho a prsa u mužů), cukrovka, specificky u dětí urychlení tělesného růstu a vliv na kvalitu kostí (což se potom přenáší do dospělosti a má podíl na tolik rozšířené osteoporóze v západní společnosti), předčasné stárnutí a vliv na rozvoj rakoviny.

Navíc obiloviny/sója jsou  v konvenčním zemědělství ošetřovány pesticidy, které se stejně jako u lidí ukládají do tkání zvířat (které potom jíte).
I v biochovech se krmí nebo dokrmuje obilovinami, pokud není vyloženě deklarováno jako grass-fed, krmené výhradně trávou a senem (což je ta nejideálnější varianta). Alespoň to jsou však bio obiloviny bez pesticidů a není to jediná potrava zvířat. Nejideálnější varianta je grass-fed, ale ne vždy můžeme být ideální.

b) Velkochovné živočišné produkty jsou bohatší na vysoce oxidující, karcinogenní, estrogenní, pro-zánětlivé a na všech úrovních degenerativní PUFA tuky omega-3 a o-6. Hodně PUFA obsahují proto, že zvířata jsou krmena výhradně obilím, sójou a někdy i PUFA oleji, aby levněji a rychleji rostla a tloustla (nikoli však zdravě; utlumí se jim metabolismus a probíhají veškeré stresové procesy s tím spojené).

c) Velkochovné živočišné výrobky (mléčné výrobky,  maso i vejce) mají méně mikroživin než ty bio, z malých farem, respektive ze zvířat chovaných také venku a krmených trávou/senem. U mléčných výrobků se to konkrétně týká vitamínů K, D, A, butyrátu (prospěšné kyseliny máselné), vápníku a dalších minerálů… Jste doslova to, co jedlo zvíře, které jíte (nebo produkty z něj). Zvířata nežijí v přirozených podmínkách, nemají odkud živiny získat.
Mléčné produkty z bio produkce nebo grass-fed mívají také vyšší obsah bílkovin a konjugované kyseliny linolové (CLA). CLA je přirozeně vyskytující se trans-tuk (neplést s nezdravými hydrogenovanými trans-tuky, které jsou vyrobeny synteticky!) známý pro svoje pro-metabolické, protizánětlivé a protirakovinné působení.

e) Devastace životního prostředí, narušení ekosystémů, úrodnosti půdy, plýtvání vodou, syntetická hnojiva a pesticidy. Neekologické a k životnímu prostředí nešetrné postupy ve jménu honu za kvantitou a nenormálně nízkou cenou. Kde je poptávka (neinformovaní, nezodpovědní a nezdraví spotřebitelé) tam je poptávka (potravinářský a mlékárenský průmysl).

f) Velkochovné mléko prochází vždy vysokým stupněm pasterizace a především homogenizace, kdy dochází k nepřirozená změně jeho struktury. Organismus některých lidí může mít problém s identifikací látky v této podobě a vznikají imunitní reakce. Pro některé však může být pasterizované bio kravské mléko nebo pasterizované kozí mléko naopak lépe stravitelné než nepasterizované, protože obsahuje méně mikroorganismů.

Velkochovné mléko a výrobky bývají i v odtučněné variantě. Ty pak obsahují velmi málo živin díky odebrání mléčného tuku – mají málo zejména retinolu (vitamínu A) a vitamínu D. Proto se do nich v některých zemích přidávají vitamíny syntetické – škodlivé.
Nevhodné je také „bezlaktózové“ mléko a produkty.

Další problém v podobě přidaných surovin u mnoha klasických mléčných výrobků nemusím snad ani zmiňovat: zahušťovadla, konzervanty, barviva, glukózo-fruktózový sirup atp. U uzrálých sýrů – z vhodných zdrojů – je lepší živočišné syřidlo než rostlinné.

g) Velkochovné kravské mléko a velkochovné kravské mléčné výrobky obsahují vždy protein kasein typu A1. Při trávení se rozkládá na opioidní peptid beta-kasomorfin-7. Tento protein se může údajně chovat podobně jako rostlinné lektiny (typ antinutrientů; jedním z nich je také protein lepek) a může působit pro-zánětlivě (zejména z velkochovného mléka, výrobky z kravského bio mléka, byť A1, jsou pořád lepší variantou – viz níže poznámka**).
Může přispívat k rozvoji leaky gut syndromu (propustná střevní bariéra, více v článku Jak škodí lepek?) a z logiky podobných procesů jako je tomu např. u lepku je spojen se vznikem široké škály obtíží souvisejících s narušeným metabolismem, trávením (střevem), imunitou, alergiemi, včetně tzv. „psychických“ a neurologických obtíží a „běžných“ civilizačních nemocí (kardiovaskulární obtíže, cukrovka atd.). Není jedinou příčinou, nicméně může být dílkem, který do souboru všech dílků (příčin) přispívá.
Co se týče vlivu na rozvoj neurologických obtíží a narušení optimální funkce mozku, tak je zde další mechanismus: beta-kasomorfin se váže na opioidní receptory v mozku  a působí tak na mozek podobně jako opium nebo heroin (to samé dělá i gluteomorfin z lepku – proto je také pro mnoho lidí tak obtížné se vzdát produktů, které je obsahují). Zvýšená koncentrace kasomorfinů z kaseinu a gluteomorfinů z lepku byla zjištěna u dětí i dospělých s depresemi (často společně i s chronickou únavou a ‚syndromem vyhoření‘), poruchami učení, ADHD a ADD, schizofrenií, poruchami příjmu potravy a dalšími dle měřítek nemocnického systému tzv. “psychickými” chorobami.

Kasein A1 obsahuje většinou také kravské mléko v bio kvalitě, pokud chovají plemena, která ho produkují (jako je holštýnsko-frýské). Proto taky kravské bio mléko a mléčné výrobky nejíme jako jediný zdroj mléka, i když je to díky dalším důvodům pořád mnohem vhodnější, než velkochov. Sama si kromě kozího mléka kupuji často taky kravské bio mléko z běžných obchodů (čerstvé v plastové láhvi, nikoli tetrapak)**
** V současnosti se ale přikláním k tomu, že problémem není kasein A1 sám o sobě, ale ve studiích se ukázal jako problém kvůli jiným faktorům: 1) lidé měli poškozené zdraví z úplně jiných důvodů a také jedli mléčné výrobky v nevhodném kontextu celé stravy (např. jedli také PUFA, lepek, nadbytek antinutrientů – a to způsobovalo problém); 2) mléčné výrobky pocházely z velkochovu (nebo obsahovaly přidané nevhodné látky). Problém je tedy kasein A1 z velkochovného mléka, nikoli ze zvířat chovaných odpovídajícím způsobem.

Zmíněné body platí také pro produkty, které velkochovné mléko obsahují – např. čokoláda s obsahem mléka, dezerty obsahující mléko (vč. bezlepkových), zmrzlina. Takové navíc obsahují většinou i lecitiny, zahušťovadla, konzervanty, nevhodná sladidla, rostlinné tuky atd. Platí to pro kávu s mlékem ve většině kaváren. Jistě, zdravotně vás to v tu chvíli nepoškodí, pokud doma máte mléko a mléčné výrobky z bio chovu nebo kozí, ovčí. ALE odkazuji k bodu d). Proto si dávám venku mimo domov kávu jen s cukrem, protože na tomto se podílet (pokrytecky a zcela zbytečně) odmítám.

Jak zařadit (nejen) mléčné výrobky do kontextu pro-metabolické stravy? To a mnohem více najdete na jednom místě v praktickém „Pro-metabolickém receptáři a základním průvodci ke zdraví dle lidské fyziologie“. Mléko a mléčné výrobky z odpovídajících zdrojů jsou nezbytnou součástí skutečně zdravé (pro-metabolické) stravy. Mléko obsahuje hodnotné mikroživiny (vitamíny/ minerály), tuky a bílkoviny. Pro většinu lidí jsou zejména jejich určité typy dobře stravitelné a tolerované, jak bylo zmíněno na začátku. Strava bez dostatku vápníku a s nadbytkem fosforu (což je při stravě bez mléka a mléčných výrobků) zvyšuje PTH – parathyroidní hormon, dochází k odvápňování kostí a kalcifikaci tkání; fosfor v nadbytku má degenerativní vliv na zdraví, jak bylo opakovaně zmíněno. Mléko obsahuje také důležitý laktoferrin – ten nám pomáhá regulovat železo a odvádět ho z těla ven, aby se neusazovalo v tkáních (což potřebujeme všichni).

Častým jevem je velké množství těhotných žen a posléze kojících matek, které se v dobré víře doslova nalévají krabicemi velkochovného mléka a později ho také podávají svým dětem. Často je to na základě doporučení nemocníků – pediatrů, kteří mají o této problematice a skutečně vhodné výživě malé (respektive nulové) povědomí, mít ho nechtějí a ani v rámci systému nemohou. Kupujeme výrobky kozí, ovčí, buvolí (ideálně také z kvalitního zdroje, venku pasených zvířat nebo bio) a pokud kravské, tak ideálně z plemen produkujících kasein A2 nebo alespoň pasené venku/bio (i když mají kasein A1). O mléčných výrobcích najdete také shrnutí na FB  Mléko a mléčné výrobky: kompletní shrnutí.

B. SLOŽITÉ SACHARIDY (hlízy, škroby, obiloviny – výhody a nevýhody; srovnání se zdroji jednoduchých cukrů)
Po jednoduchých, pro-metabolických cukrech přicházejí na řadu  komplexní (složité) sacharidy. Hlízám a škrobnaté zelenině je zpravidla vhodné dávat přednost před obilovinami. Obsahují také méně antinutrientů (rostou pod zemí a nepotřebují tedy tolik obranných mechanismů před sežráním predátory), méně fosforu a zároveň i více vitamínů/minerálů než obiloviny.

Obiloviny jsou problematické kvůli lepku a případně dalším problematickým lektinům (lepek není jediným, tzn. i některé bezlepkové obiloviny mohou mít podobný efekt), antinutrientům (např. fytáty a oxaláty zamezující vstřebávání mnoha minerálů vč. vápníku nebo inhibitory trypsinu, které zase blokují enzymy potřebné pro správné strávení a vstřebání bílkovin) a také již zmíněného nevyváženého poměru mezi fosforem (toho mají hodně) a vápníkem (málo). Zmíněné antinutrienty ve větším množství obsahují také luštěniny, semena a ořechy – s výjimkou makadamových ořechů, ty jsou na tom nejlépe.
Problematiku obilovin jsem v rámci všech souvislostí najdete v článcích Jak škodí lepek (a jiné antinutrienty)? a Strava podporující zdravý metabolismus.

Pokud jíme obiloviny, tak je to vhodné střídmě (dle našeho zdravotního stavu), v bio kvalitě (konvenční jsou velmi ošetřované pesticidy) a především konkrétní bezlepkové druhy, které mají nejméně antinutrientů, bývají nejlépe stravitelné a nejméně alergenní). Patří sem v první řadě různé druhy bílé rýže (jasmínová, basmati, dlouhozrnná, krátkozrnná italská „mléčná“, sushi rýže…). Potom jsou možností také jednou za čas dobře připravené (namočené a uvařené) bezlepkové obiloviny jako je pohanka lámanka nebo pohankové vločky – uvařené; pohanková mouka na pečení) nebo bílý čirok (používaný nejčastěji ve formě mouky na bezlepkové pečení).
Těm ze svých klientů, pro které je to s ohledem na zdraví vhodné, také poskytuji recept na bezlepkový chleba (dokonce nekynutý, nekvašený, jen s jedlou sodou), který jsem vyvíjela sama několik let, nebo recept na slané bezlepkové muffiny. Najdete je také v e-booku!

Ku prospěchu potravin s jednoduchými cukry (ovoce, čerstvý pomerančový džus bez dužiny, med, některá zelenina, cukr/javorový sirup) může hovořit také jejich nižší glykemický index (GI). Obsahují totiž kombinaci glukózy a fruktózy, přičemž fruktóza má jedno z nejnižších čísel GI. Fruktóza má sama o sobě velmi malý efekt na zvyšování krevního cukru a inzulínu. Zvýšený inzulín je také podmínkou pro ukládání tělesného tuku. Fruktóza může mít pozitivní vliv na zvýšení inzulínové citlivosti a metabolismus glukózy; je schopna vstoupit do buněk bez asistence inzulínu. Je tedy vhodná pro diabetiky (v celém kontextu pro-metabolické stravy). Zvyšuje také produkci CO² a buněčné energie.

Většina škrobnatých potravin má totiž nezávisle na obsahu vlákniny GI větší – tj. obiloviny, brambory, pečivo, těstoviny, průmyslově zpracované potraviny. Obsahují totiž více glukózy a čím více glukózy, tím vyšší GI. Tím rychleji tedy přejdou do krve a zvýší hladinu cukru, která potom zase rychle klesne. Tyto škrobnaté potraviny dokonce vstupují do krevního oběhu rychleji než čistý bílý cukr (sacharóza)! Nehledě na obsah antinutrientů v těchto potravinách zásadně narušujících zdraví. Přesto jsou mnoha výživovými „specialisty“ celozrnné obiloviny, těstoviny a pečivo propagovány zároveň s panikou z jednoduchých cukrů – „zlé“ ovocné fruktózy nebo ještě „jedovatější“ sacharózy.
Tím však nezavrhuji glukózu jako takovou, která je ve vhodných potravinách pro nás více než dobrým palivem – obzvlášť pokud je přítomna v potravině společně s fruktózou (ovoce, med, cukr)! Upozorňuji pouze na tento paradox „zdravé“ výživy. Navíc teorie o GI byla také již demystifikována, protože různí lidé reagují na potraviny odlišně nezávisle na hodnotě jejich GI a vstupují sem další faktory.

Nezávisle na druhu (ať už „lepkové“ či „bezlepkové“) škroby vždy zvyšují LPS (bakteriální endotoxiny) a serotonin ve střevě. Čistá glukóza je více pro-zánětlivá (zvyšuje ROS/reaktivní formy kyslíku a také zánětlivý faktor NF-κB, který blokuje testosteron a progesteron).

Jakékoli zdroje vhodných sacharidů (u mnoha lidí to je lepší i v případě ovoce) nejíme samotné, ale vždy také v kombinaci s vhodnými tuky a (ideálně) také bílkovinami kvůli stabilní hladině krevního cukru a zamezení prudkým výkyvům (fruktóza na ní sice velký vliv nemá, ale v žádné potravině se nevyskytuje sama, vždy je společně s glukózou). U mnoho lidí to je lepší i v případě ovoce.

Fruktóza byla v r. 2009 zavrhnuta a dr. Lustigem označena jako čistý jed, který způsobuje přibírání na váze, ztučnělá játra**, zvýšenou chuť k jídlu, inzulínovou rezistenci a cukrovku***. Pravdou je, že konzumace fruktózy v normálním množství (cca 10% z kalorického příjmu) má s tímto velmi málo společného a něco již bylo vysvětleno výše. Studie byla totiž prováděna na myších, které mají schopnost přeměnit cukr na tuk skrze de novo lipogenezi daleko snadněji než člověk a to z 50 %. U lidí to jsou pouhá 2 %. Navíc u těchto pokusů tvořila fruktóza až 60 % z celkového příjmu kalorií v myší stravě. Museli bychom vypít asi tak 5 litrů limonády, abychom dosáhli stejného efektu.
Pokud lidé tloustnou a jedí fruktózu z ovoce, tak je to spíše kvůli jiným faktorů jako je neefektivní metabolismus a nevhodně složená strava (či další stresory poškozující metabolismus/zdraví) než z fruktózy samotné.

Fruktóza a sacharóza (glukóza + fruktóza) nejlépe podporuje buněčný oxidativní metabolismus a rychle se tráví – neleží ve střevech.

** Co se týče ztučnělých jater, tak kromě alkoholu bývá příčinou nedostatek cholinu a/nebo dalších mikronutrientů, celkově neefektivní metabolismus (utlumená štítná žláza a tím i neefektivní játra) – za což může i nedostatek vhodných sacharidů a především konzumace PUFA omega-3 a omega-6 a díky tomu tvorba lipofuscinu (na kůži i orgánech). Ovoce ve správném kontextu pro-metabolické stravy (kde je i dostatek vhodných bílkovin, tuků, vitamínů/minerálů) by nemělo být problémem. Pokud však již máte rozvinuté metabolické problémy, tak je vhodné ovoce zařazovat znovu postupně.

*** Dlouhodobě zdravou a efektivní léčbou cukrovky a čehokoli jiného není vyřazení jednoduchých cukrů nebo rovnou low carb strava,  protože cukry viníkem nejsou (viníkem jsou volné mastné kyseliny v krvi, respektive PUFA tuky, které se pod stresem uvolňují z tkání a zabraňují vstupu cukru do buněk, zůstává tak vysoká hladinu cukru v krvi a slinivka se vyčerpává, jak neustále produkuje inzulín a buňky se na něj stávají rezistentní. PUFA také přímo slinivku ničí, takže produkuje inzulínu nedostatek).
Zejména u IR a cukrovky je řešením vedle snížení tuků (zejména vyřazení PUFA) také výrazné navýšení pro-metabolických sacharidů ve stravě; tzn. nikoli škrobů a obilovin, ale zejména jednoduchých cukrů: ovoce, 100% džusů a zdrojů glukózy+fruktózy zároveň (tj. cukr, javorový sirup, med). Obiloviny a škroby jsou téměř čistá glukóza, proto jejich doporučování cukrovkářům a vyhýbání se naopak jednoduchým cukrům je přímo padlé na hlavu. Fruktóza má výhody zmíněné výše. Když vidíme stravu většiny cukrovkářů a co je jim doporučováno, tak není divu, že si „musí“ píchat inzulín/analogy GLP-1 – s takovým jídelníčkem bych si ho „musela“ píchat brzo také. Užívání inzulínu není řešení, neřeší příčinu cukrovky jakéhokoli typu a je přímo škodlivé (slinivka přestává být stimulována vlastní inzulín produkovat) a dlouhodobě má vážné následky. Platí u lidí i zvířat.

Cukrovkář má také typicky zvýšené hormony stresového mechanismu: kortizol, adrenalin, estrogen, serotonin a prolaktin. Je pod stresem i díky tomu, že energetické potřeby těla (glukózy) jsou vyšší, než jaké se mu dostávají. Dlouhodobě zvýšené stresové hormony potom vedou ještě k zhoršení schopnosti metabolizovat glukózu. Proto je řešením pro-metabolická strava (vyřazení PUFA, konzumace optimálních zdrojů sacharidů společně s vhodným množstvím nasycených tuků a živočišných bílkovin bohatých na minerály/vitamíny,  vit. K2, vit. E); redukce estrogenních faktorů (alkohol, PUFA, xenoestrogeny, fytoestrogeny), redukce jakýchkoli stresorů, odpočinek, slunce.

V r. 1864 P. A. Piorry ve Francii a v r. 1867 Dr. William Budd v Anglii léčili diabetes přidáním velkého množství cukru-sacharózy (cca 200 g) do stravy pacientů. Glukóza sice byla známá, že se objevuje v moči diabetiků, ale sacharóza se skládá půl napůl z glukózy a fruktózy. V r. 1874 Němec E. Kulz objevil, že diabetici mohou daleko lépe využívat fruktózu než glukózu. V dalších desetiletích přišly další pozitivní zprávy o úspěšné léčbě cukrem a fruktózou z ovoce, vč. redukce glukózy v moči. S objevem inzulínu v r. 1922 však byla tato terapie prakticky zapomenuta až do 50. let, kdy se s novými výrobními postupy stala výroba fruktózy ekonomicky výhodná (Dr. Ray Peat, 2012).
(Další z příkladů, jak je věda i zdravotnická praxe ohýbána dle zájmů farmaceutického a potravinářského průmyslu. „Léčba“ inzulínem není jediným a vhodným řešením, stejně tak ale konzumace průmyslově zpracované fruktózy v její oddělené formě vhodná není, stejně jako umělá nízkokalorická sladidla).

Platí také, že ovoce, hlízy a kořenová zelenina mají více vitamínů a minerálů než obiloviny. Například draslík má inzulínu podobný efekt – pomáhá vstupu cukru do buněk a tedy s metabolismem cukrů, zmírňuje výkyvy hladiny krevního cukru. Navíc také platí, že pokud tělo využívá více paliva (sacharidů/cukrů), metabolismus se zrychluje a je efektivnější, takže také potřebujeme více mikroživin (vitamínů, minerálů). Čím více sacharidů jíme, tím více živin náš organismus vyžaduje.

Příklad: tělo pracuje jako auto. Aby auto dobře jelo, potřebuje benzín (cukr/glukózu) a motorový olej (živiny). Čím více autem jezdíme, tím více spotřebujeme benzínu a oleje. Pokud budeme pořád doplňovat benzín, ale nikdy ne olej, auto přestane dobře fungovat. Je to proto, že by byl pro auto benzín špatný? Samozřejmě, že ne. Je to proto, že s benzínem (cukry) je potřeba také oleje (živin), aby motor (naše tělo) dobře fungoval.
Proto je také nejvýhodnější jíst sacharidy nejvíce ze zdrojů, které poskytnou jak energii (kalorie), tak mikroživiny: ovoce, hlízy, kořenovou zeleninu, med. Proto jsou také součástí pro-metabolické stravy zdroje bílkovin/tuků, které taktéž obsahují hodnotné mikroživiny (bio vnitřnosti, mořské plody, bio vejce-žloutky, vývar z kostí, bio máslo, kokosový olej rafinovaný) a které efektivní metabolismus potřebuje.

Takto totiž vznikl mýtus o tom, že nás sacharidy „okrádají o živiny“ nebo že „vytahují živiny z těla“.
Důvodem pro to, že mají někteří lidé nedostatek mikroživin, není konzumace sacharidů. Je to z důvodu, že jedí stravu bohatou na sacharidy a chudou na mikroživiny (vysoce průmyslově zpracované potraviny, lepek a antinutrienty, hodně jakýchkoli obilovin, škrobů a výrobků z nich, velkochovné živočišné výrobky, PUFA tuky a zároveň málo výživných potravin).
To ovšem neznamená, že by byl bílý cukr sám o sobě špatný, i když neobsahuje mikroživiny. Stále může být jako snadno stravitelný zdroj energie ve správném kontextu vhodnou součástí stravy. To samé platí i o různých druzích bio bílé rýže, která neobsahuje mikroživiny, ale je velmi dobře stravitelná a na rozdíl od jiných obilovin neobsahuje tolik antinutrientů.
Pokud tedy lidé nejedí sacharidy (a další makroživny) dlouhodobě z vhodných zdrojů bohatých na vitamíny, minerály a neobsahujících velké množství antinutrientů, tak z toho důvodu vznikají deficity živin. Nebo vznikají nežádoucí zdravotní stavy, které zabraňují optimálnímu vstřebávání.

Na základě toho můžeme shrnout, že cokoli, co zefektivňuje metabolismus,  zvyšuje také potřebu a využití vitamínů, minerálů a energie (paliva – glukózy). Patří sem jak sacharidy, tak také sůl, kofein, vitamín D (slunce) a hormony štítné žlázy (léky ovlivňující ŠŽ – hormony T4  a T3 nebo NDT), progesteron a pregnenolon. Pokud konzumujeme nebo využíváme cokoli z výše zmíněného a zároveň nejsme vyživení pro-metabolickou stravou, cokoli z toho může způsobit obtíže a deficity mikroživin.

Což se bohužel často děje. Například kvalitní káva (ideálně bio a fairtrade; z celých, šetrně pražených zrn) může být vhodnou součástí pro-metabolické stravy a pokud ji pijeme vhodným způsobem (s cukrem + tukem, tj. bio smetanou, bio kravským/kozím mlékem, kokosovým olejem, kokosovým mlékem, bio máslem). Po vypití kávy klesá hladina krevního cukru (díky mírnému zvýšení adrenalinu), proto je vhodné, když ji doplňují živiny (cukr). Kofein je pro-metabolický, zrychluje štítnou žlázu.
Problém je, že kávu pijí v naprosté většině lidé, kterým při jejich zdravotní situaci a v kontextu jejich nevhodné stravy škodí. Nemají dostatečně vyživené tělo, aby „utáhli“ nároky na živiny, které se s pitím kávy (zrychlením metabolismu) zvyšují. Kávu bychom měli pít také ve svém psychickém optimu – nikoli jako nakopávač a prostředek pro zvýšení energie, adrenalinu a dopaminu. Tím si škodíme, neřešíme tím pravou příčinu naší hormonální nerovnováhy a nedostatku energie.

To samé hormony štítné žlázy – za určitých podmínek mohou ŠŽ podpořit. Jenže opět jsou v naprosté většině případů předepisovány doktory lidem s disfunkcí ŠŽ, jejichž strava je na hony vzdálená od výživné pro-metabolické stravy. Tudíž je to tzv. „vyhánění čerta ďáblem“ a oni tak ve skutečnosti svoje problémy zhoršují nebo další rozvíjejí. Nemají dostatečně vyživené tělo, aby „utáhli“ nároky na živiny, které se se zrychlením metabolismu (díky zmíněným farmakům na štítnou žlázu) zvyšují. Většinou navíc berou jen T4 a ne T3, což je velmi škodlivé. Sám o sobě je nám T4 k ničemu, pokud se z něj nevytváří aktivní T3 (což se děje hlavně v játrech a při neefektivním metabolismu k tomu nedochází). T4 nám koluje v krvi moc a neefektivní játra jsou potom přetěžována, protože se musí velmi snažit provést konverzi z nadbytku T4 na T3. Proto se lidé při suplementaci T4 dlouhodobě nezlepšují. Většina zde předepisovaných přípravků pak ještě obsahuje nevhodné přidané látky.

Proto by měla být vždy na prvním místě pro-metabolická strava bohatá jak na makroživiny z vhodných zdrojů (energie), tak mikroživiny (vit./min.), než vůbec zařadíme znovu např. kávu nebo hormony jako je T3, NDT a přírodní progesteron.

Závěrečné poznámky a praktické bonusy

Náš současný zdravotní stav nám někdy nemusí umožnit zařídit se dle všech popsaných objektivních výhod pro-metabolických sacharidů. Někdy díky kondici našeho trávicího systému nemusíme být schopni sníst dostatek sacharidů pro naši potřebu z ovoce, z hlíz, škrobnaté zeleniny atd. Obzvlášť to nastává, pokud nemáme součástí jídelníčku také uvedenou laktózu (protože nám prozatím mléko ve větším množství působí obtíže) a nebo nám nesedí (dočasně) 100% ovocný-pomerančový džus.

Brambory, batáty, škrobnatá zelenina, ovoce jsou totiž větší na objem a nejsou tak koncentrované na sacharidy jako např. obiloviny (bílá rýže), takže jich musíme na množství sníst více, více nás „zaplácnou“ a mají více vlákniny, pokud jich pro svoje energetické potřeby potřebujeme sníst i na množství více.

Vláknina je propagovaná ve světě zdraví jako věc univerzálně dobrá – „čím více vlákniny, tím lépe“. Není tomu  tak. Množství vlákniny je záležitost velmi individuální a někteří lidé zvládnou větší příjem vlákniny bez úhony, někteří menší. To se odvíjí od aktuálního stavu metabolismu a hormonální nerovnováhy, kondice střeva (GIT) a trávicí kapacity. Pro většinu lidí v současné společnosti s jejich stravovacími návyky, neefektivním metabolismem, hormonální nerovnováhou a narušeným střevním zdravím obecně platí čím MÉNĚ vlákniny, tím LÉPE. Pokud na vláknině (která je ve veškeré rostlinné stravě) uberou, tak jim to jen prospěje.

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Právě zmíněné platí především pro tu nerozpustnou – celulózu, ale i ta rozpustná a rostliny, které ji obsahují, může škodit zdraví.
Celulóza je polysacharid a tvoří buněčnou stěnu zejména zelených rostlin, a však nejen jich. I proto se v pro-metabolické stravě vyhýbáme pravidelné konzumaci většího množství zelené zeleniny, obzvlášť syrové – salátům, listové zelenině (obsahuje navíc velké množství antinutrientů narušujících zdraví), většině ořechů a semen (antinutrienty a navíc také PUFA tuky), celozrnným obilovinám (antinutrienty, lepek a lektiny, fosfor), luštěninám (antinutrienty, fytoestrogeny). Tedy tomu, čemu říkám již zmíněný paradox „zdravé“ výživy (více v článku Jak škodí lepek a (jiné antinutrienty)?).
Na rozdíl od přežvýkavců celulózu člověk nedokáže strávit. Pokud máte zdravý trávicí trakt, tak rozumné množství celulózy a z vhodných, pro-metabolických zdrojů potravin zvládnete. Pomáhá zvětšovat objem stolice a urychlovat vyprazdňování. Nicméně u člověka, který nemá trávicí trakt v kondici (opravdu mnoho lidí), celulóza ve skutečnosti může zvyšovat toxickou zátěž, zánětlivost a dráždit už narušené střevo.

Bakterie v tlustém střevě totiž tvoří většinu stolice a při jejich nerovnováze nebo nedostatku (u narušeného GIT/střeva) dochází k zácpám – bez bakterií je stolice suchá, protože v ní udržují vodu.
Vláknina střevo nijak neléčí, nenapomáhá obnovit mikrobiom a přirozeně pravidelnou stolici. Může pomoci k  vyprazdňování, ale je to jen krátkodobá záplata, která zamaskuje problém. Po čase vede zvětšující se objem stolice k dráždění stěny střeva a případně přispěje k rozvoji dnes zcela běžného leaky gut, syndromu propustného střeva (pokud tam tedy ještě není). Díky němu pak dochází k zánětlivosti v těle, imunitním reakcím a také k nedostatečnému vstřebávání vitamínů/minerálů. Paradoxní je, že je na mnoha „ozdravných“ protokolech ve světě „zdravé“ výživy doporučovaná ve velkých množstvích zelená listová zelenina kvůli vitamínům/minerálům… Navíc obsahuje antinutrienty, které samotnému vstřebávání vitamínů/minerálů zabraňují a velké množství těžkých kovů a železa – a to hlavně v podobě šťáv z ní. Železo, které se v pak v tkáních ukládá, zvyšovat rozhodně nepotřebujeme! Tato doporučení jsou tedy fyziologickým nesmyslem.

Nestravitelná vláknina je také potravou pro bakterie. Pokud máme pomalé vyprazdňování, bakterie mají hodně potravy, zůstávají ve střevě, dojde k jejich přemnožení a k bakteriální nerovnováze (pokud již není přítomna). Bakterie potom produkují endotoxiny, ty působí další škodu (pronikají do krve, provokují imunitu – zvyšují histamin; ve střevě se také zvyšuje škodlivý serotonin a estrogen), dochází k obtížím vyplývajícím ze zvýšení těchto stresových látek. Více o zdraví GIT je v Žaludeční kyselina a enzymy; o bakteriální nerovnováze v tenkém (ale i tlustém) střevě se můžete dočíst v článku SIBO 1. díl a 2. díl.

Pokud potom pokračujeme v konzumaci velkých množství vlákniny bez řešení skutečné příčiny – tj. ozdravení neefektivního metabolismu/štítné žlázy a tedy střevního zdraví, tak si zakládáme na rozvoj dalších (a nejen trávicích) obtíží. Z pohledu trávení to ale mohou být např. hemoroidy, IBS, SIBO, ulcerózní kolitida, Crohnova choroba nebo také rakovina střeva.
Rozumné množství vlákniny z lépe stravitelných, pro-metabolických zdrojů potravin může zdravému člověku pomoci s trávením a je prospěšné. Lidem s trávicími obtížemi, pomalým trávením a s neefektivním metabolismem ale pojídání většího množství vlákniny může jenom problém prohlubovat. Obzvlášť pokud je to vláknina ze syrové (zejména zelené, listové) zeleniny, celozrnných obilovin, ořechů a semen, které jsou navíc bohaté i na antinutrienty a PUFA tuky.

Ovoce i některé druhy hlíz navíc obsahují fruktany nebo polyoly, což jsou typy sacharidů spadajících stejně jako laktóza do FODMAP a mnohým ve větších množstvích nemusí nemusí dělat dobře při už neefektivním trávení. Vhodné je potom o to více volit snadněji stravitelné druhy ovoce, zralé, s větším obsahem glukózy vůči fruktanům/polyolům, s menším množství vlákniny, některé druhy uvařené nebo oloupané nebo 100% ovocný džus bez dužiny. Někteří lidé zjistí, že i když mají zdravé trávení  a metabolismus, tak jim i přes to sedí určité druhy ovoce lépe než jiné.

Pokud však máme výrazně kompromitované trávení, FODMAP v ovoci špatně snášíme a zároveň máme vyšší energetickou potřebu a nedokážeme sníst dostatek sacharidů z ovoce, hlíz, škrobnaté zeleniny a vhodného typu mléka, tak je to komplikovanější situace. Pochopitelně nemusí stačit jíst pouze cukr v prášku, javorový sirup nebo  med, abychom nebyli v nežádoucím energetickém deficitu, nechtěně hubli, hladověli, zpomalili metabolismus a dostali se do začarovaného kruhu. I velmi kalorická strava s velkým množstvím tuku nemusí k udržení váhy/přibírání stačit, pokud tam není také dostatek sacharidů a navíc to není zdravé řešení.

Potom mohou být dočasným řešením výše zmíněné bezlepkové obiloviny (ideální různé druhy bio bílé rýže), které obsahují méně vlákniny, neobsahují FODMAP sacharidy a navíc mají na objem/na váhu v menším množství více sacharidů. Abyste získali stejné množství sacharidů jako např. z bílé jasmínové rýže, tak musíte batátů nebo nějakého ovoce sníst na gramy o mnohem víc.
Bílá rýže neobsahuje navíc téměř žádnou nestravitelnou vlákninu a antinutrienty, hlízy (byť pro-metabolické a na vitamíny/minerály bohatší) jich mají znatelně více. Podobné platí i  jiných obilovinách než rýže (vč. bezlepkových). Např. pohanka, vločky nebo mouka z ní bývají ve vhodné úpravě u mnoha lidí sice z hlediska trávení  dobře stravitelné, ale mají hodně oxalátů, fytátů a více vlákniny (v porovnání s rýží). Proto platí, že bychom ji měli jíst jen příležitostně (i pokud máme dobré trávení) a lidé s rozvinutými zdravotními obtížemi by pohanku a jiné obiloviny (kromě – možná – bílé rýže) měli úplně vynechat.
V Asii lidé věděli, proč po tisícovky let konzumují bílou rýži a nikoli hnědou, celozrnnou…

Tímto způsobem zvolíme jakýsi kompromis. Jíme ty více pro-metabolické sacharidy (jako je ovoce, džus, mléko, med, javorový sirup, cukr) v množstvích, která zvládáme (a to se navíc postupně může upravovat, zlepšovat ruku v ruce se zlepšujícím se zdravím) a zároveň je doplníme i méně problematickými typy bezlepkových obilovin (bílou rýží) nebo hlíz (brambory+batáty, maniok). Obiloviny a hlízy (škroby) by však neměly být nikdy jediným zdrojem sacharidů a neměli bychom je jíst po celý den.

Vždy tedy záleží na aktuální zdravotní situaci, potřebách, cílech. Pořád se ovšem pohybujeme co nejvíce v mantinelech pro-metabolické stravy, ke které se se zlepšujícím zdravotním stavem stále více přibližujeme (tj. nedělá nám problém většina skutečně vhodných pro-metabolických potravin).
Pokud se bez všech obilovin obejdete úplně, pokryjete bez problému svoji potřebu z výše zmíněných „ještě více pro-metabolických“ zdrojů jako je ovoce, hlízy, kořenová zelenina, sladidla jako med, cukr, javorový sirup atd., laktóza (z vhodného typu mléka), tak je to v pořádku a směle do toho. Z mého pohledu se však bílé rýže jakožto nejméně problematické obiloviny nemusíme ve většině případů bát a jídelníček může vhodně doplnit*. Navíc patří mezi škrobnaté potraviny (stejně jako brambory, batáty, maniok), které se hodí pro budování svalové hmoty, protože obnovují zásoby svalového glykogenu. Fruktóza z ovoce se ukládá do jaterního glykogenu, a proto na stravě pouze z ovoce je velké svaly obtížnější vybudovat.
* Jedině pro cukrovkáře může být zprvu, než se jim IR zlepší nebo obnoví dostatečná produkce inzulínu, nevhodná.

Výčet vhodných zdrojů sacharidů (konkrétních potravin) a také  vhodných tuků a bílkovin naleznete v e-booku včetně dalších tipů k nim, praktických příloh (např. Seznam potravin s PUFA tuky, Seznam PUFA v kosmetice.) a přes 50 receptů na chutná, výživná, slaná i sladká jídla.
Pokud potřebujete na cestě za zdravím a kondicí pomoci (nejen), co se stravy týče, a individuálně to zkonzultovat, zde najdete informace, co v rámci individuální spolupráce nabízím.

Kam dál pro informace (nejen) o stravě:

• Džungle ve světě zdraví a výživy; proč jsou protichůdné informace
• Jak škodí lepek?
• Je maso zdravé?
• Základy makroživin
• tipy na všechny doporučené články o zdraví a výživě + jak se orientovat na Facebooku najdete na stránce Pro-metabolická (fyziologická) strava.